剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👤)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(☝)品中，它们(🔐)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(💣)量(🛀)的同时，还带来了其他(🔁)营养。 · 添加糖：食品(🗜)加工时额外(🤪)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🤤)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🎮)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(➰)议，应该将每日糖分摄取量控(💺)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🌧)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🐏)南(🕙)(2022)》也提出，成年人需(🏹)要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🛹)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(⤵)。 碳(😫)水化合物摄入太少、完全(🍖)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🥧)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🕺)膳食中碳水(🕸)化合物提供的能量应占总能(📌)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🔍)碳水吃得过多，比如精制的(🎩)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🚙)全(🚍)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🈁)类50g~100g，从能量角度，相(🦉)当于(🔭)15g~35g大米。 中国人盐摄入(🏢)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🍺)量为9.3克/天，是推荐量(👵)的将近两倍(🕸)，每年因吃盐太多导致的死亡(👽)率也排世界第一。 中国(📦)居民平(📂)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(♉)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(🦁)要糖作为能量来源，特别是大脑(👋)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(📇)。《中国居民膳食指(💩)南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(👹)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🐞)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(💸)疾病(⛪)，发病机制非常复杂，与遗传、环(♒)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🍵)而升高发病风险(🖐)。而且，对于已经患(💇)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(😏)式，如果适当吃(😿)糖，同时又控制好总热量(📌)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(📴)不会长胖。 (🅱) 对于减肥的(🔽)人来说，少(👞)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🐲)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(🤭)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🐑)，就会发现他们(🚎)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🥀)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(🔻)糖，而(🍫)是践行了健康的饮食和生(🥢)活习惯(😾)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🐅)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(💞)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🕳)老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🚼)量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🍃)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(👥)，含大量(🌊)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🕡)，多吃也会长胖。 有些无(🍇)糖食(🤰)品还可能缺乏人体需要的维生素(👲)、矿物质等营养素，或者可能(🔣)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🚺)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(🖋)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🍏)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🀄)盐和控油的重(🆓)要性也远比控(🐗)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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