剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(💭)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🍙)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(🍘)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🌝)生素、矿(🙅)物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🅰)来了其(🚅)他营养。 · 添加糖：食品加工(🦆)时额外加入的糖(🎆)(如白(♎)砂糖、果葡糖(🥔)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🚖)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化(🐠)合物是人体必须摄入的一类(🕟)营养素，不需要过度控制，更(🐕)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(😿)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🥣)，还参与细胞结构组成，参与人体(📨)消化代谢等多种生理功能(🔄)。适量(😖)摄入碳水化合物有助于(⏪)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🛃)健康的(🤖)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(👎)加死亡率，死(🤘)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🆎)(2022)》也认为，谷(🍲)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍯)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(🔱)白米饭、(🤦)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🕶)损失了大量的维(⏪)生(🤣)素、(🚳)矿物质等营养，升血(🔺)糖速度也很快，多吃对我们的健康(💡)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🍬)膳食(🌑)指南就建议(🧘)成年人每人每天(🔯)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🕍)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平(🐰)均每人盐的摄入量(🍖)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🙊)摄(🌈)入量43.2克/天，超(🐾)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(💑)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🎟)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(📙)直接导致(🏈)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🕵)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚣)升高发(🚻)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(⚓)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🕦)，并且保持足够的运动量来(🌌)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热(♏)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🏫)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🛤)只(🤞)盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔼)食品又(🐑)不运动(♈)，还是很(🖼)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(❄)来的案例，点(🗃)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🎽)茶这些添加糖大户(🎩)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🍧)水，再辅助运动健身，自然(🦕)可以瘦下来。所以，瘦下来(🎰)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖(😗)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🤗)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🤓)容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🌨)食品，虽然糖(⏫)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🌨)大量碳水或脂肪，也(🍴)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🤳)有些无糖食品(🗨)还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(⛹)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🍀)无糖食品。购买(🐳)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和(⏫)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控(🗻)糖(🌌)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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