剧情简介
最近几年，互联网上刮(📣)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🆔)品中，它们伴随着丰富(👓)的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来(♍)了其他营养。 · 添加糖：食(😰)品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🆙)、(🥪)果葡糖浆(🖍)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养(👜)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(😤)糖才是我(📜)们控糖的重点(📲)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🥄)控制在总摄取量的10%以下(大(💭)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🕝)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🎸)化合(🍬)物摄入太少、完全断碳水是(😫)一种不健康的饮食模式，对(💅)健康也是有害的。有研究(🍛)发现，碳水化合物吃得过多或者(🖌)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(🚀)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(💳)(2022)》也认为，谷类为主是(🦌)平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🏋)饼等食物。精制碳水损失了大(🐦)量的维生素、矿物质等营养，升血糖(📎)速度也很快，多(🐴)吃对我们的(😫)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(🗞)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤸)食指南就建议成年(👒)人每人每天摄(🧝)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(✝)50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🎚)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🔃)死亡率也排世界第(📇)一。 中国居民平均每(✈)人(🐬)烹(⛪)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🐿)等重(🍆)量碳水化合(🚃)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🌱)入糖是不可能的，也是(🌫)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(😳)糖的摄入量每天不超(👮)过50克，最好控制在 25克以(😐)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(🍦)吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(㊙)是一种代(📄)谢疾病，发(🈷)病机制非常复杂(🍛)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(➡)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🌖)升高，不利于(⌛)血糖的控制。 长胖(👤)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(⚪)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🐇)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🈴)其(❎)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🚑)不是(🍹)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你(😍)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(😬)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🦃)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🆖)活习惯。 很多人认为(📹)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🖍)重要(🕷)营(🥂)养物质，正常摄入(🐤)并不(♊)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(💎)有其他能量，比如无糖饼干、无(💙)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(🥃)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(😲)后血糖一样飙升，多吃也会(🥝)长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(🗂)，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🎁)产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🎫)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🆗)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(📂)控糖更重要。希望大家不要(🗝)光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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