剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🛎)对身体是有益的。比如(🐩)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🍒)来了其他营养(🥏)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如(💫)白砂糖、果葡糖浆、蜂(🏍)蜜、果(🌹)汁)，只(⚪)提(♉)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(🍭)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🔲))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(💹)过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🗂)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(♋)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🥊)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🚥)是有害的。有研究发现，碳水化合物(🌐)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🕔)物摄入是总能量(🙌)摄入的(💵)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🎵)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🎑)础的“底座”也都(🧥)是各种谷类薯类(📴)食物。目前科学研究认为，正常人的膳(📯)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🌮)大量的维生素、矿物质等营养，升(🎮)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(📋)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(⛽)国(📚)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🥢)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆(🍔)类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人(🛩)盐的摄(🏽)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🤜)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克(🛫)/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(😆)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🥓)需(✒)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🌘)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制(👃)在 25克以下。只要注(🛷)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🏅)接导致糖尿病(🍃)。糖尿病是一种代谢疾病(📯)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💃)病的人来说，吃糖会使血糖(🐐)快速升高，不利于血糖的控制。 长(🥐)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🥨)控制总热量摄入，能增(🌪)加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🥔)素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(🌆)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💦)支。如果你只少吃糖(😁)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(😠)摄入量，不吃零食、奶茶(🤸)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🚚)助运动健身(⏩)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(📯)食和生活习惯。 很多人(📯)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🗨)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🌯)养物质，正常摄入(🎛)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🕝)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🌺)致(👺)摄入大量能(🏊)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(♈)脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌈)会(⏮)对健康产生不利(⏹)影响(✡)。 饮食健康的关(🏷)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🖨)完全跟风并(🌁)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⚡)看(💚)营养成分表中的配料表和营养成(🎟)分表，注意(🎭)看其(🚠)成分和能(🏩)量，根据自身情况选(🔀)择合适的食品。 (🕵) 总体来说，控糖是“聪(🏁)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🍀)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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