剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(📪)，说“控糖”能减肥，能美容、养(🌧)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(😂)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🤒)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(💘)、牛奶中的乳(🐗)糖，在给我们提供能量的(🎶)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时(🌌)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🖖)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(✴)糖。实(🚨)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(😮)分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🚐)在5%(大约25克)。《中(🏓)国居民膳食指南(🆖)(2022)》也(🍀)提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(🤼)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(😋)，更不能完全断碳水(💇)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🔌)组成，参(🦋)与人体消化代谢(🌠)等多种生理功能。适量摄入碳水(🚃)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🕺)食模式，对健康也是有(🚻)害的。有研究(🦗)发现，碳水化合物吃得过多(👭)或者过少都会显著(🎻)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(♋)“底座”也(🍕)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🕳)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🐔) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🏴)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(⛰)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物(📗)质等营养，升血糖速度(🛃)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🚰)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我(🎫)国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🐖)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(📇)当于15g~35g大米。 (🤐)中国人(🔊)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🏆)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(🤒)也排世界第一。 中国居民平均每(😻)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚔)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(💇)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(💎)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🗾)吃动平衡，并不是完(✌)全不能吃(✏)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🛺)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🛸)可能导致肥胖，进而升高发病风(🥧)险。而(〽)且，对于已经患有糖尿病的人(🔸)来(🍐)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🕯)控制。 长胖的根(🕓)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足(🔭)够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🐼)总热量摄入，能增加减重成功的概率(🏳)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(🍱)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(✋)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🔂)60天瘦下来(🐠)的案例，点进(📃)去仔细看，就会发现他们控制(😅)的也是添加糖的摄(🏼)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(⏪)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(📗)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病(📅)，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🕰)食品，虽然糖含量很低或无糖(🍎)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(🗑)量，吃后血糖一(🛷)样飙升，多吃也会长胖。 有(🤝)些无糖食品还可能缺乏人体需(👲)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(💎)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(⛴)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(💻)意看营养成分表中的配料表(👩)和营养成分表，注意看其成分和能(🤜)量，根(😆)据(🤘)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(⛱)戒(🥓)”！而且，控盐和控油的重要性也(🚉)远比控糖更重要。希望大家(⛩)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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