《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚲)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🏪)营养(⛵)成分，适量摄入对身体是有益(🈶)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🍷)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(💗)糖(如白砂糖、(❄)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🏋)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🍠)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🍚)不超过50克，最(⛽)好控制在25克以下。 　　(🔠)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🐼)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(😷)与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👕)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🌃)碳水(👳)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过(⛳)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🎿)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(➖)国(🖱)居民平(👓)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(👊)　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💝)米饭、(👁)白馒头、面条、油饼等食物(🥟)。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己(🧓)吃(🍖)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🗺)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🤷)能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚊)世界第一。 　　中国居民平(🍎)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😜)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同(🏂)等(😜)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际(📃)上，人体需(🔵)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🧀)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(🚚)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(👳)吃糖。 　　(🍎)吃糖本身并不会直接导(🌚)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🦈)饮食习惯等因素相关。不过，吃(🔰)糖过多可(🕣)能导致肥胖，进而(🔡)升高发(🍈)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🥃)血糖快(👀)速升高，不(🤵)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(🏤)量摄入，并且保持足够的(🏰)运(🕒)动量来(🌃)消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少(🕝)吃糖有助于(㊗)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(💣)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🍾)大量吃肉、油炸(📼)食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🌸)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🤨)把精碳水换成全谷(📙)物、粗粮等优质碳(🏸)水，再辅助运动健身，自然可以瘦(⏯)下来。所以(✊)，瘦下来的原因(🍀)不是控糖，而是践行了健康(🚾)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🐤)上，糖是人体(🌋)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(⛷)如无糖(🦂)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🕴)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(💡)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(😩)的维生素、矿物质等营养素，或者(🐱)可能含(🤭)有较高的脂肪(😀)或(🌫)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配(🤜)，做到食物多样、均衡营(🔦)养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🛂)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐪)的重要性也远比控糖更重(🖲)要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控(🥌)盐和控油。

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