《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(👹)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🐹)肥，能美容、(🏗)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(💧)变成健(😳)硕型男，还能预防各种(💁)慢(🔂)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🤚)菜及奶(🚩)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(🚾)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(📺)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🚍)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(🏇)糖分摄取量(🤽)控制在(🍺)总摄取量的10%以下(大约50克(😽))，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🔋)居民膳食指南(✋)(2022)》也提出，成年人需要控(🛏)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😭)素，不需要过度(⭐)控制，更不能完全断碳水。碳(💎)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🍩)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🛶)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(🗼)入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🔋)合物摄入(🌟)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(🧐)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🔄)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(⛸)类薯类(🖇)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🧗)化合物提供的能量应占总能量的(🚛)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的(😐)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🔑)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🦁)因此，我们(⛏)要做的是改善自己吃(📢)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(❇)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(😕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(⛔)　中国居民平均每人烹调油(💇)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🍒)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🛍)好控制在 25克以下。只要注意合(🕔)理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🕍)能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(👇)多可能导致肥胖，进而(🚚)升高发病风险。而且，对于(🐣)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚽)糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(💦)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(⛱)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于(🛹)控制总热量摄入，能增(🧠)加减重成功的(🚻)概率，但不是唯(😭)一决定因素。如果只控(🈂)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖(😕)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己(🍑)控(🏔)糖60天(✨)瘦下来(👧)的案例，点进去仔细看，就会发现他(🔉)们控制的也是添加糖(🔈)的摄入量，不吃零食(🤗)、(⛑)奶茶这(👮)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(✏)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(💔)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　(💯)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🕰)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🌝)、抗衰老等神奇作用(🗑)。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能(🎓)量(⛪)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(🏓)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(📐)血糖一样飙升，多(🎼)吃也会长胖。 　　有些无糖食品还(🥡)可能缺乏人体需要的维(🐁)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🏛)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料(📽)表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身(🧚)情况选择合适的食品。 　(🎌)　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⭐)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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