《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🥓)最近几年，互联(🤪)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(😣)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜(🍳)水果、蔬菜(🔐)及奶制品中，它们伴(🆙)随着丰富的维生素、矿(🌴)物质等营养成(🔬)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🔲)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(🃏)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加(🦓)糖：(🚬)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🆖)，无其他营养，像(🦒)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🌂)物里，都添加了不少精制糖。实(🔞)际(🍵)上，添加糖(❎)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👓)指南(2022)》也提出，成(🏾)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(📹)制在25克以下。 　(🍫)　碳水(🔮)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(💝)有助于(👽)维(👊)持(💖)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(🎧)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(👩)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🔩)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🐁)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🌰)面条、(💴)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🤮)物质(🌹)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(💡)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(✏)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🤘)食指南就建议成年人每人每天摄入(🐯)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(✅)球最高的国家之一，我国居民平均每(🚩)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(⛄)导致的(💭)死亡率也排世界第一。 　　中国居(🍖)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🈷)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🥧)，人体需要糖作为能量来源，特(💢)别是大脑，完全不摄入糖是不可(🍶)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🗾)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(🦋)下。只要(🤒)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(💉)　吃糖本(😠)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种(😛)代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🚥)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📖)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🐙)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🧐)的(🎴)根本原因是吃进去的热量超过身体消(🥦)耗的热量(🏽)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(♌)控制好总热量(🚯)摄入，并(⛎)且保持足(🕌)够(🔃)的运动(🐦)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(⛵)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(👛)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(❎)又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、(🆚)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(👅)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、(👷)抗衰老……似乎控糖就能包治百病(🧞)。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🔔)美容、抗衰(🚖)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🏬)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体(⬅)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🔢)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🐙)食品。购(🙋)买食品时也要注意看营养成分表中的(〰)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🔂)控油的(🛵)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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