剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🍑)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🌔)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🌃)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加(🥨)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(📫)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(😨)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(⚫)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🆑)制在5%(大约25克)。《中国居民(🛄)膳食指南(2022)》也提(⛔)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(😊)营(🗺)养素，不需要过度控制，更不能完全(🐳)断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(🍒)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🤗)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🏫)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚪)入的50%~55%。 《中国居(👤)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🦇)。目前科学研究认(✏)为，正常人的膳食中(🕕)碳水化合物提供的(📭)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(😀)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🙌)、全谷物。我国膳食指南就建(🛴)议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(❤)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之(🙏)一，我国居民平均(🐠)每人盐的摄(🍩)入量为9.3克/天，是推(🎲)荐量的将近两倍，每年因吃盐(🖤)太多导致的(🐧)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(👶)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🚊)碳水化合物的2.25倍。 实际(🦄)上，人体需要糖作为能量来源(🔎)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能(🏂)的(🚆)，也是不健康(🍉)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🍟)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🚉)平衡，并不是完全不能吃糖。 (🤕)吃糖本身并不会直接导致糖(⚡)尿病。糖尿(💞)病是一种代谢疾病，发病机制非常复(🔬)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🥂)素相关(🚄)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(📪)控(🙌)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🎱)，如果适当吃糖，同时又控制(🌾)好总热量摄入，并且保持足够(📩)的运动量(📭)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(🦇)说，少吃糖有助于(🐴)控制总热量(🔛)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚡)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🍮)收支。如果你只少吃(🦗)糖但大量吃肉、油炸食品又不(🏏)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🦄)看(🎠)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(⛳)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(👵)以瘦下来。所以，瘦下来的原(🍔)因不是控糖(🦄)，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🌇)很多人认(👼)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(👣)要营养物质，正常摄入并不会导(🦑)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🎇)用。 无糖食品，虽然糖含(🔱)量很低或无糖，但依然有其他能(🏡)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(😮)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💀)会长胖(🥒)。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🏟)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🕐)风并放纵吃某一种无糖食品。购(🎢)买食品时也要(🏥)注意看营(👰)养成分表(🛣)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(⌛)控油的重要性也远(🍼)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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