《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🖱)年，互联网上(🚤)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖(🚨) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🈷)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(💳)。 　　· 添加糖(🆓)：食品加工时额外加入的糖(如(🚙)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(🎪)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🗂)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🛅)制在5%(大约25克)。《中国居民(🚗)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(📬)，每天不超过50克，最好控制(👨)在25克以下。 　　(🐔)碳水化合物是人体必(🐱)须摄入的一类营养素，不需(⏪)要过度控制，更不能完全断(📗)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(👂)提供能量，维持血糖稳定，还参(👝)与细胞结构组成(👏)，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🧟)身体健康。 　　碳水化合物摄入太(🏚)少、完全断碳水是一种不健(👞)康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(📒)究发现，碳水化合物吃(⏺)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🚇)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🏝)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🐂)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(✨)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌙)能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🏥)题是精制碳水吃得过多，比(🕰)如(🕥)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(👌)类，提升碳水质量(🐖)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　(🚿)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(❤)的摄入(🚟)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(🎞)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🐖)克脂肪提供9千卡(🌿)热量，是同等重量(⛰)碳水化合物的(🚊)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🔅)不摄入糖是不可(💰)能的(♿)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天(🐇)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🚂)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🚫)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(⛱)而升高发病风险。而且，对于已(😁)经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🚒)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖(🚪)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🚬)耗热量，就不会长胖。 　　对于减(🍟)肥的人来说，少吃糖有助(🍾)于控制总热量摄入，能增加(😢)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(🦇)，同样(🔒)会长(🌞)胖。减肥的关键也不(💖)是只盯着糖，而是(🍙)看整体热量收支。如果你只少吃糖(🗜)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🍼)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会(👾)发现他们控制的也是添(🤟)加糖(🎴)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(🏫)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(📎)健(⛓)身，自然可以瘦下来。所以(🐽)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🌎)食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(😩)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(👑)会有美容、(🏡)抗衰老等(🌰)神奇作(🛷)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🐋)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(👦)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎆)胖(📲)。 　　有些无(🛡)糖食品还可能缺乏(👱)人体需要的维生素、矿物质等营(💁)养素，或者可能(👯)含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🆗)感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏢)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控(🚅)糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🐀)戒”！而且，控盐(😮)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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