剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(⛎)一阵“控糖”风，说“控(🍥)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🎵)提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(💓)工时额(🏕)外加(🕔)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只(🌖)提供热量，无其他营养，像饮(⌚)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍏)际上，添加糖才是(🆓)我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🚗)建议，应(🎓)该将每日糖分摄(🚊)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🍘)50克)，最好控制在5%(大约(🎑)25克)。《中国居民膳食指南(⭕)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超(🍲)过50克，最(🥌)好控制在25克以下。 (😻) 碳水化合物是人体必须(🎴)摄(🌫)入的一类营养素，不需要过度(🌥)控制，更不能完全断(🔬)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🌜)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎥)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(👲)能量摄入的50%~55%。 《中(🛴)国居民平衡(🐵)膳(🔐)食宝(🦇)塔(2022)》也(📈)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🍦)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(😀)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👲)物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🌰)善自己吃(💱)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(🤧)全谷(💞)物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(🌉)类200g~300g，其中包含全谷物和(🐂)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😗)全球最高的(✡)国家之一，我国居(🎮)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👤)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🚪)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🌷)荐量近三分之(🤡)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(💙)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏂)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🌬)不(🍙)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🏂)，并不是完全不(🚋)能吃糖。 吃糖本身并不(📠)会直接导致糖尿病。糖尿(🅾)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🥖)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😿)过身体消耗的热量。糖是能量(🚥)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🍓)，并且保持足够(🚵)的运动量来消耗热量(🙀)，就不(👍)会长胖。 对于减肥的(🐲)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🙊)加减重(🏰)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🌧)的关键也不是(⛱)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(🔏)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🚎)去仔细看，就会发现他(🧢)们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🗼)换成全谷物(🉑)、粗粮等优质碳水(👓)，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🏜)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🛥)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(♏)营养物质，正常摄入并不(🥦)会导致(🍎)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🤡)品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🌙)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📝)饼、(🔤)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入(😸)大量能量，吃后(🐘)血糖一样飙升，多吃也会长(🌼)胖。 有些无(📧)糖食(🍊)品还可能缺(🏇)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(👮)分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🙀)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🤺)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🎅)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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