《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🚼)年，互联网上(🔧)刮起了一阵“控(💻)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(📪)颜，控糖 60天就(🚷)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🌛)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(👠)新鲜水果、蔬菜及奶(😚)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🏧)身体(🙀)是有益的。比如苹果里的(✅)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(🏷)糖浆、蜂蜜、果(🕜)汁)，只提供热量，无其(🍬)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🛋)了不少精制糖。实际上，添(⭐)加糖才是我们控糖(🕯)的重点对象。世界卫生组织建(🥄)议，应该将每日糖分摄(⬛)取量控(🤢)制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(😖)天不超过50克，最好控制在(✔)25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(🌻)要过度控制，更不能(📠)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💨)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔯)与人体(🛥)消化(📼)代谢等多(🐭)种生(🖨)理(🥠)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🔇)或者过少都会显著地增(🗜)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(💈)摄入(🐂)是总能量摄入(🧤)的50%~55%。 　(🚏)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🤾)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🎃)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🏅)的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水(😜)质(🌾)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🔲)入量(♎)是全球最高的国家之一，我(❤)国居民平均每人盐的摄入量为(🌕)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🔶)世界第一。 　　中国居民平均每人(🌟)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🦍)体(🤲)需要糖作(😵)为能量来源(🎙)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌠)注意合理膳食、吃动平衡(🏏)，并不是完全不(🆓)能吃糖。 　　吃糖本(🥞)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔽)非常复杂，与遗传(📘)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发(☔)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🙀)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(💎)总热量摄入，并且保持足够的运(🎣)动量来消耗(👪)热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(📚)成功的(🙋)概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🌤)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(♋)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(😀)仔细看，就会发现他们(⛑)控制(🛍)的也是添加糖的摄入量，不吃零食(📒)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(👩)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🌁)……似(🤩)乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🚒)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(👷)不会有美容、抗衰老等神奇作(💎)用。 　　无糖食品，虽然糖含量(⏹)很低或无糖，但依然有(⛏)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⏮)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生(💅)素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(✉)，这也会(😕)对健康产生不利影响。 　　饮食健康的(🤘)关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🔱)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🛺)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🆑)意看其(🤮)成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(☔)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要(👐)。希望大家(😓)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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