《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍵)，能美容(👭)、养颜，控糖 60天就能(🆚)从油腻大叔变成健硕型男，还(🥣)能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👀)奶制品中，它们伴随着丰富的维(📳)生素、矿物质等(✂)营养成分，适量摄入对身体是有(🔡)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(🐪)糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍳)蜂蜜、果汁(🤤))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🕤)。实际上，添加糖才是我们控糖的(📙)重点对象。世(✖)界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🍥)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🌥)添加糖的摄入，每(💺)天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(💛)素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(🚓)。碳水化合物是人(🖐)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🗞)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食(🍣)宝塔(2022)》也认为，谷(🎠)类为主(🅱)是平衡膳食模式的重要特(🚿)征，膳食宝塔最基础(🍿)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🐤)吃碳水(🍑)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(🛀)、面条、油饼等(🈶)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(💏)，多吃对(🧘)我(🕙)们的健康(🌈)非常不利。 　　因此，我们要做的是改(💴)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🚞)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(✉)米。 　　中国人(📢)盐摄(🆗)入量是全球最高的国家之一，我国居民(👲)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(🦗)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🐯)民平均(💔)每人(🎟)烹调(🛎)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(👒)三分之一，而且(🛐)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(💣)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🚺)来源，特别是大脑(🧔)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🕶)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(😆)不能吃糖。 　　吃糖本(🛩)身并不会直接导致(🥗)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🎐)复杂，与遗传、环(🧣)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🍥)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(🛶)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(💩)保持足够的运动量来(😌)消耗热量，就不会(🐴)长胖。 　　对于(🏬)减肥的人来(📦)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥓)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🦀)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🛺)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(〽)的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(👋)加糖大户(🐺)。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🔔)、(🗻)粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自(🔉)然可以(🕊)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(♟)践行了健康的饮食(🔹)和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🚹)衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🚻)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🗜)疾病，控糖也不会有美容、(💘)抗衰老等神奇作用。 　(🗂)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🎚)其他能量，比如无糖饼干、(🍪)无糖月饼(🏑)、(🎧)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🌐)胖(🐾)。 　　有些无(🚪)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🛏)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌌)中的配料表和营养成(👸)分表(💄)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🚶)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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