剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(🕶)一阵“控糖”风，说“控糖”能(🚡)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🐢)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🍏)时，还带来了(🧑)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👜)葡糖浆、蜂蜜、(🍳)果汁)，只提供热量，无其(⛷)他营养，像(🏼)饮料、(♿)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🎋)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(👸)建议，应该将每日糖分摄取量(🏃)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(📡)不超过50克，最(😩)好控制在25克以下。 碳水化合物是(🗽)人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🐁)不能完(🏼)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍸)提供能量，维持血(🅾)糖稳定，还参与细胞(🤢)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🌽)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(👵)著地增加死亡率(🎌)，死亡(🏬)率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎗)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🙋)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🍠)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(😍)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(♉)碳水吃得过多，比如精(🎯)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🍇)维生素、矿物质等营养，升血糖(⚽)速度也很快(🕥)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🔄)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其(🔮)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度(🦋)，相(👸)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⛔)是全球最(📧)高的国(🏋)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(⛽)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(⛵)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🌘)量密度(🤶)高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(🥚)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🔀)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🌛)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💑)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🔛)谢疾病，发病(👛)机制(🚜)非(🛑)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(📱)过多可能导(🙉)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🤳)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖(🛢)的根本原因是吃进去的热量超(👽)过身体消耗的热量。糖是能(🔮)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🌽)长胖。 对于减肥的人来说(👤)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(🚯)收支。如果你只少吃糖(❎)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(😟)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🤕)是添加糖的摄入量，不吃零(🛺)食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🏀)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🕊)以瘦(🥜)下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(🍽)食(🐠)和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(🥖)摄入并不会导致疾(🔕)病，控糖也不会有美容(💻)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(🐝)量很低或无糖，但依然(🌟)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(💿)、无糖薯片等，含大量碳(🗼)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(🎒)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🤾)生不利影响。 饮食健康的关键是合(🎢)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟(🍶)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🗣)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🤾)看(📃)其成分和能量，根据自身情况(💵)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🍴)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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