《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🔷)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🎶)从油腻大叔变成健硕(😕)型男，还能预防各种慢性病。 　　(🌸)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🐘)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🍄)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🎗)能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🌓)干这些食物里，都(🦌)添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🔢)才(🛫)是我们控糖的重点对象。世界卫(📧)生组(💢)织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🚇)约50克)，最好控制在5%(大(🍍)约25克)。《中国居民膳食指(🅱)南(2022)》也提出，成年(🦆)人(🐇)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🏞)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(🎢)一(🌶)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(💗)，可以为人体提供能量(🐿)，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏢)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(🐵)。 　　碳水(🙌)化合物摄入太少、(⛸)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(😄)会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🐕)平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🍗)式的(🌟)重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🏾)薯类食物。目前科学研究认为，正(🤜)常人的膳食中碳(😈)水(🕗)化合物提供的能(🍒)量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🤲)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿(🌎)物质等营养，升血(🔅)糖速度也很快，多吃对我们的健康(⛄)非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🍰)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(🏍)国家之一，我国居民平均(🦈)每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(😬)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🌁)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🙉)重量碳水化合(📘)物的2.25倍。 　　实际上，人体(🚨)需要(🕸)糖作为能量来(🥑)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🗂)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身(➕)并不(⚪)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非(🎌)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥥)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(✡)糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🉐)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🙀)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🚺)　对于减(🦅)肥的人来说(🏜)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🎧)重成(🗓)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(㊗)关键也不是只盯着糖，而是(🚱)看(📔)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(📂)油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(✡)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(📦)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🤲)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(😡)，糖是人体重要(🏨)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖(⛱)食品(🛏)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🌳)升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品(👍)还可能缺乏人体需要的(🏐)维(💀)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🧢)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🛺)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⛔)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(👷)料表和营养成分表，注意看其成分和(🥒)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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