剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🍘)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新(⛸)鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(💤)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(😋)同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🕣)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🍠)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🌶)不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💦)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(👐)组成，参与人体消(🚦)化代(💖)谢等多(🥢)种生(🅿)理功能。适量摄入碳水(🛤)化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是(🎊)一种不健康的饮食模式，对健康也(😶)是有害的。有研(🎑)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🆎)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(✋)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(👎)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🧢)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(➕)量应占总能量的50%~65%。 不(🔌)过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🛶)生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🦃)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(💥)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(📠)和(🏮)杂(🐣)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🚼)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(📸)盐太多导致(🍹)的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(😇)量43.2克/天，超(🐉)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🥉)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(💪)入糖是不(🎁)可能(⛩)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(💉)摄入量每天不超过50克，最好(✒)控制在 25克以下。只(😳)要注意合理膳食、吃(🕙)动平衡，并不(😗)是(🛍)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(📠)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🙏)饮食习惯等因素相关(🎭)。不过，吃(🔘)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏌)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(✳)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🌈)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(🔒)的(👬)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🏉)好总热量摄(🆎)入，并且保持足够的运动量来(😾)消耗热量(🎯)，就不会长胖。 (🍙) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(👨)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(👘)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(⏫)控糖60天瘦下来的(😝)案例(👧)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🔵)零食、奶茶(😰)这(🕒)些添(🔯)加糖大户。而且他(👙)们还会(🔉)把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⚓)下(🦓)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认(🚠)为控(💊)糖能减肥，能美容、(🥌)抗衰老……似乎控糖就(👋)能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🎂)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍷)也不会有美容、抗衰老等(♋)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(💿)无糖(👋)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(😪)会长胖。 有(🛌)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌃)生素、矿物质(⛳)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🍂)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🍜)的食品。 总体(💔)来(🌈)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(🐥)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🥄)光盯着控糖(🎈)，却忽(🏔)略了控(💆)盐和控油。
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