《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎵)腻大叔变成健硕型男，还能(⏰)预防(🗨)各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🈹)矿物质等营养成分，适(🚽)量摄(🏥)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(💣)能量的同时，还带来了其他营养。 　　(👖)· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🖐)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🔪)建议，应该将每日(🕸)糖分(🌚)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(🏋)膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🎦)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　(🦖)　碳(👫)水化合物是人体必须摄入(🏞)的一类营养素，不需要(🔀)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🍪)功能。适量摄入碳水(🈶)化合物有助于维持(🤙)身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断(🚾)碳水是一种(🙏)不健康的饮(📢)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合(🐨)物吃得过多或(🆓)者过少都(🍉)会显著地增(👰)加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🎯)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🍱)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(🍳)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量(🧟)应占总能量的(💽)50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(👩)，比如精制的白米饭、白馒头、(🈸)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🕧)维生(🌠)素、矿物质(👚)等营养，升(🔰)血糖速度也很快，多吃对我们(🧖)的健康(♎)非常不利。 　　(📊)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🏅)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🙎)就建议成年(🐒)人每人每天摄入谷类(🎶)200g~300g，其中包含全谷(⏬)物和杂(💢)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(📬)米。 　　中国人盐摄(🍭)入量是全球最高的国家之(👽)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(🌟)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(❌)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🎋)全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🏚)食习惯等因素相关。不过，吃(🤙)糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(❄)控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形(🖨)式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于(🎅)减肥的人来说，少吃糖有(🚾)助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🖤)控制脂肪(🌡)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🤒)。如果你只少吃糖但大量(⛓)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　(🕘)至于网上说自己(🐄)控糖(🍘)60天(😀)瘦(🍻)下来的案(🏆)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(🕸)们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(💶)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(⌚)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大(💪)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(🥊)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🎁)胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🔶)营养素，或者可能含(🔎)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(👧)多样、均衡(💾)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🦇)意看其成分和能量，根据自身情况选(🌞)择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🧒)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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