剧情简介
最近几年，互联网上(🤶)刮起了一阵“控(📥)糖”风，说“控糖”能减肥，能美(🖕)容、养颜，控糖 60天就能(❕)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🐯)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着(🍗)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🔰)。比如苹果(💱)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🎃)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🛒)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(👦)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(📻)我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🌕)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⏮)需要控制添加糖的(🕢)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🌎) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🦊)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(😊)血糖稳定，还(😒)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(🌽)发现，碳水化合物吃(🌁)得过多或者过少都会显著地增加死亡(🏹)率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的(🕷)重要(🛑)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(📇)研究认为，正常人的膳食中碳(🛫)水化合物(🤥)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(✏)前我们吃碳水的问题是精制碳(😀)水吃得过多，比如精制(💳)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(😢)水(📴)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🔵)吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(💮)种类，提升碳水质(🈚)量，多吃(🥓)点粗杂粮、全(🎪)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🕵)国人盐摄入量是全球最高的国家(🈴)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤮)太多导致的(🌊)死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🛵)分之一，而且脂肪的能量密度高(🌚)，每克脂肪提供(📮)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🎧)上，人体需要糖(🌁)作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃(👱)糖本身并不会直接导(⬜)致糖尿(🖌)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🏕)传、环境、生活方式和饮食习(🚤)惯(🎨)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🦑)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🛑)控制好总热量(🤦)摄入，并且保持足(🦂)够的运动(🤧)量来消耗(🏰)热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🍑)，少吃糖有助(🌿)于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🐳)率，但不是唯一决定因素。如果(🎈)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只(🐔)盯着糖，而是看(🔁)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(👭)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们(🥘)控制的也是添加(🌧)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(💵)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(🔩)康的饮食和(😆)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、(🛅)抗衰老……似乎控糖就能(⏸)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚅)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🗯)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(Ⓜ)导致摄入大量能量，吃后血糖一样(📗)飙升，多吃也会长胖。 有些无(🗿)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(💥)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🍗)均衡营养，而不是完全跟风并放(🎥)纵吃某一(😟)种无糖食品(🚳)。购(🐺)买食品时也要注(⏲)意看营养成分表中(🥦)的配料表和营养成分表，注(🈶)意看其成分和能量，根据自身情况选择(🎏)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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