《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(👽)糖”能减(🐳)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🦏)从油腻大叔变成健(✴)硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(➖)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿(🚀)物质等营养成分，适量摄入对身体(🏙)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(😶)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(😾)汁)，只提供热量，无其他(🆒)营养，像饮料、蛋糕(⏭)、面点、饼干这些食物里，都添加了(🔰)不少精制糖。实际上，添加糖才是(⛔)我们控糖的重点对象。世界卫(♉)生组织建(🥍)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(⏱)5%(大约25克)。《中国居(💧)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(💚)体必须摄入的(🔎)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(👷)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(⌚)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🗨)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(💓)合物摄入(⛄)是总能量摄入的50%~55%。 　　(🈴)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🦏)认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(✍)最(🐗)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🥥)吃碳(🙊)水的问题是精制碳水吃(🏃)得过多，比(💤)如精制(💳)的白米饭、白馒(🦁)头、面条、油饼等(⏲)食物。精制(🌝)碳水损失了大量的维生(🗑)素、矿物质等营养，升血糖速度也(🛰)很快，多吃对我们的健康非常不(👞)利。 　　因此，我们要做的是改善自(🎗)己(💷)吃的碳水种类，提升碳(🌿)水质量，多吃点粗杂粮、(🌳)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🦍)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(💏)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(👰)15g~35g大米。 　　中(🐳)国人盐摄入(🛰)量是全球最高的国家之一，我国居民平(🥀)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(💌)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油(🤸)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🔨)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(💲)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(📌)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(📚)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(🌆)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐳)尿(💀)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🤬)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🥟)，少吃糖有助于控制总热(🥊)量摄入，能增加减重成功(🎽)的概率，但(👼)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(💵)他(⏪)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🎑)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🎑)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖(🔱)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以(😋)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🍃)。 　　很多人认为控(🕚)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(🔦)是人体重要营养物质，正常摄入并(🈸)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚁)依然有其他能量，比如无(🦍)糖饼干、无糖月饼、无(🚛)糖薯片等，含大量碳水或(🥁)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(🃏)无糖食品还可能(🥜)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含(🖤)有(🎆)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🦏)和营养成分(🏠)表(⬅)，注意看其成分(📃)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🦅)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大(🥙)家不要光盯着控糖(🌻)，却忽略了控盐和控油。

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