剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(♍)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🙀)、蔬菜及奶(🍷)制品中，它们伴(🧡)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🤟)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🔂)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(⏹)加工时额(🔢)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(🏤)不少精制糖。实际上，添加糖才(🐯)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不(🚴)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🗞)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🤗)，维持血糖稳定，还参(🎧)与细(⏩)胞结构组(✋)成，参与人体消化代谢等多种(🆕)生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🕸)入太少、完全断碳水是一种不健康的(🤽)饮食(🐑)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(⛳)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐭)低的碳水化合物摄入是总能(📩)量摄入的50%~55%。 《中国居(✳)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🤠)为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🧘)塔最基(🔢)础的(🐮)“底座”也都是各种(🍪)谷类薯类食物。目前科学研(🙅)究(🧤)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🍞)的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(♿)制的白米饭、白馒头、面条、油(🔯)饼等食(👚)物。精制碳水损失了大量的维(😱)生素、矿物质等营养，升血糖速度(🤮)也很快，多吃对我(🖨)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🆒)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的(📳)国家之一，我国居民平均(📿)每人盐的摄(🚾)入量为9.3克/天，是推荐(🍨)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(📧)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🧤)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🚧)，人体需要糖作为能量来源，特别是(➗)大脑，完全不(⏯)摄入糖是不可(👊)能的，也是不健康的。《中国居(👬)民膳(🧀)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(😗) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(😾)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🌆)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而(🐬)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(🚂)利于血糖的(💚)控制。 长胖的根本原因是吃进(🗜)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🔇)入，并且保持足够的运动量来消耗热量(📺)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🙈)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🥜)，但不控制脂肪等(🈯)其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(🗽)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🐽)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(💆)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(💳)户。而且他们还会把精碳水换成全(🈁)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🦗)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(🈶)和生活习惯。 很多人认为控糖能减(⭕)肥，能美容、抗衰老…(😄)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🛀)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(🚾)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🖱)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🏽)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🆓)产生(👘)不利影响。 饮食健康的关(🖊)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(⬇)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🧐)意看营养(😩)成分表中的配料表和营养成分(🥜)表，注意看其成分和能(🦋)量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🌞)戒”！而且，控盐和控油的重要性(🙊)也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🤚)糖，却忽略了控盐和控油。
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