《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(🤒)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(📃)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(🛤)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(💿)、牛奶中的乳糖，在(🆖)给我们提(🏉)供能量的同时，还带来了(👗)其他营养。 　　· 添加糖(🏪)：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🎲)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(📒)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(♈)我们控糖的(🎪)重点对象。世界(🔪)卫生组织建(🉐)议，应(🦈)该将每日糖分摄(⛎)取(👓)量控制在总摄取量的10%以下(大约(🤥)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(😭)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合(💚)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🥧)碳(🌎)水。碳水化合物是人体最基础的能量(👁)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🍍)种生理功能(🌷)。适量摄(🕜)入碳水(🍣)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🚿)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认(🙎)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🏴)不过，目前我们吃碳水的问题是精(🧦)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🍌)损失了大量的(🤶)维生素(🍠)、矿物质等营养，升(🕜)血糖速度也很快，多吃对我们的(🕚)健(👣)康非常不利(🍿)。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🦉)量(🤐)，多吃点粗杂粮(🥏)、(😻)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🆓)包含(🚱)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🕍)量角度，相(🙅)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(✨)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(😬)量43.2克/天，超过推荐量(👂)近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌍)9千卡热量，是(♈)同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量(🤐)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(🤐)可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(👓)不能吃(🈲)糖。 　(🏡)　吃(✅)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🔕)，发病机制非常复杂，与(🥤)遗传、环境(➕)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🥔)过多可能导致肥胖，进(🚆)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(💇)血糖快速升高，不利于血糖的控(🔰)制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🐭)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃(🧕)糖，同(🉐)时又控制好(🈲)总热量摄入，并且保持足够(🍚)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🈵)　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🐟)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(⚫)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🌥)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄(🤒)入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(😕)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄(📍)入并不会导致疾病，控糖也不会有美(💳)容、抗(🚤)衰老等神奇作用。 　(🔧)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔮)肪，也会导致摄入大(🚀)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(👤)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🌎)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关(🈁)键是合理(🍹)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(🚮)品。购买食品时也要注(🎁)意(🥔)看营养成分表(🌯)中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🤙)大家不要光盯着控糖(🔜)，却忽略了控盐和控油。

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