《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮(😎)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还(🌼)能预防各种慢(🏊)性病。 　　· 天然糖：存在于新(🤷)鲜水果、蔬菜(🍈)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🌐)成分，适量摄入对(🔵)身体是有益的。比如苹果里的果糖、(👆)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　(🥂)　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕(🚵)、面点、饼干这些食物里(🔩)，都添(🍼)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🎆)摄取量控制在总摄取量的(🥠)10%以下(大约50克)，最好控制在(💆)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🎸)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🎷)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血(🥐)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🧗)等多种生理(💁)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🏩)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少(🏋)都会(🎆)显著地增加死亡率(💪)，死亡率最低的碳水化合物(🤬)摄入是总能量摄入的(🥪)50%~55%。 　　《中国居民平(⏮)衡膳食宝(🌳)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(⛰)食宝塔最基础的(🎼)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(🙉)量应占(🏟)总能量的50%~65%。 　(🔴)　不过，目前我们吃碳(🕡)水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📮)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🧐)的维生素(🤖)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🗿)水(🔊)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(👙)谷类200g~300g，其(🈲)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(🎑)全球最高的国(🚛)家之一，我国居民平(👠)均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🌀)排世界第(🍄)一。 　　中国居民平均每人(🕳)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🦈)，而且脂肪的能(🏯)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🔳)需要糖作为能(🔼)量来源，特别是大脑，完全不(🍜)摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔚)糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(👛)尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🍙)非常复杂(😒)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(♏)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📒)，不(📅)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🎙)量超过身体消耗的热量。糖是能量(⛪)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重(🥖)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(💙)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(🛁)是很难瘦。 　　至(🚢)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(✏)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(😒)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(⛅)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🔄)生活习惯。 　　很多人(🐮)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🐋)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🍢)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(❕)无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🐱)碳(🤭)水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃(👫)后血糖一样飙升，多吃也(🔹)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要(🍃)的维生素、矿物质(🗯)等营养素，或者可能含有(🆎)较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(👮)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(🐘)跟风并放纵(🛑)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(🌃)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🌨)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品(⏩)。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🎧)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(♊)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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