剧情简介
最近几年，互联(🦔)网上刮起了一阵“控糖”风，说(🏂)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🏟)糖 60天就能从油(🍯)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、(🏛)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🛒)糖、牛奶(💜)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🤲)营养，像饮料、蛋糕、面点(🐮)、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🎚)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🗜)分摄取量控制在(🏯)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🎫)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🖊)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(⤴)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一(🛡)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🔔)与人体消(🥊)化代谢等(📋)多种生理功能。适量摄入碳水化合(👒)物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(🌳)完全断碳(💑)水是一种不健康(🧣)的饮食模式，对健康(🗒)也是有害的。有研(🔲)究发现，碳水(🅿)化合物吃得(🙁)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥒)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👚)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(👧)提供的能量应占(🌌)总能量的50%~65%。 不过(📔)，目前我们吃碳水的问题是精制碳(🧛)水吃得过(👠)多，比如精制的白米饭(🐹)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌻)水损失了大量的维生素、(🙋)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多(🍔)吃对我们的健(🧡)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(⏱)、全谷物。我国膳(🖌)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐗)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🔮)年因(😉)吃盐太多导致的(🙁)死亡(🥙)率也排世界第一(🏉)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🕉)卡热量，是同等重量碳水化合(🔅)物的2.25倍。 实际上，人体需(🚑)要糖作为能(🧥)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(🔩)衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🧔)复杂，与遗传、环境、生(🍞)活方式和饮食习惯等(🛤)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🥢)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🔜)身体消耗的热(🚹)量(🐩)。糖是能量来源的一种形式，如果(😩)适当吃糖，同时又控制好总热(🏷)量摄入，并且保持足够(🧔)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🎅)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🧐)会长胖(🏂)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🙎)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(💪)是(🤫)很难瘦。 至于网上说自己控糖(🍺)60天瘦下来的(🍷)案例，点进去仔细看(✨)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🌹)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🐃)行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🧢)人认(🧓)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(🏖)控糖就能包治百病。实际上，糖是(💕)人体重要营养物(🐈)质，正(📈)常摄入并不会导致疾(💲)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无(🚄)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🐐)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🕖)胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素(👗)，或者可能含有较(💠)高的脂肪或者(🆒)盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是(💅)合理搭配(⛽)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量(🗾)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖(📒)是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🎤)控油。
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