《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(👜)，说“控糖(👸)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶(🚒)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等(🥘)营养成分，适量摄入对身体是(⛪)有益的。比(🧗)如苹(🤽)果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(⚡)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🚩)果葡糖浆(🏉)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(📎)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🎨)点对象。世界卫生组织建议(🎰)，应该将每日糖分摄取量控(🍲)制在(🦀)总摄取(🔖)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🏃)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(💾)的摄入，每天不超过(💇)50克，最好控制在25克以下。 　　(😹)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🙌)合物是人体最基础的能量来源，可以为(💅)人体提供能(🎹)量，维(😫)持血(🎈)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(😊)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(🕵)水化合物吃得过多或者过少都会(🏰)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物(🌞)摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(😒)认为，谷类为主是平衡膳(🚸)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的(🍤)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🕒)的能量(💃)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🍢)前我们吃碳水(🍯)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🌯)的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　(🔻)因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升(🐣)碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🕯)每人每天摄入谷(🚨)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(💞)。 　　中国人盐摄(🐻)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤓)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的(📯)死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作(🏗)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(❇)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　(👉)　吃糖本身并不(🏥)会直接导致糖尿(🤾)病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🧐)制非常复杂，与遗传、环境(💄)、生活方(💁)式和饮食习惯等因素相关(💩)。不过(🎈)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🤬)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🥫)控制。 　　长胖的根本原因(🚁)是吃进去的热量超过身体消耗的(🐊)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔪)运动量来消耗热量，就不会长胖。 　(🗿)　对于减肥(🥛)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(📓)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(👈)运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看(🌶)，就会发现他(🛰)们控制的也是添加糖的摄入量(🎛)，不吃(🗳)零食(🐺)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(Ⓜ)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(😏)。 　　很多人认为控糖能减(📱)肥，能美(🤷)容(🕴)、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🐕)，比如无糖饼干、(⏺)无糖月饼、无糖薯片等，含(〽)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(🚚)对健康(🤢)产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(🕞)买(🤑)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🕸)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🎨)着控糖，却忽略了控盐和控油。

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