剧情简介
(🏦) 最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🤱)，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍣)从油腻大叔变(⬜)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(⛎)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🎩)是有益(🚊)的。比如苹果(🏒)里的果糖、牛奶中的(🖖)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：(🤐)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🗳)汁)，只提供热(🔉)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍎)些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🕺)将每日糖分摄(🔲)取量控制在总摄取量的(📟)10%以下(大约50克)，最好控(🍦)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(👌)天不超过50克，最好控制在25克以下。 (🤢) 碳(💕)水化合物是人体必须摄(🍋)入的一类营养素，不需要(🏼)过度控制(🏤)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(😻)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🌙)碳水是(🎡)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🔺)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(😿)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🎡)的重要特征，膳食宝塔最基础的(🆑)“底座”也都(🌅)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(🛫)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(🕒)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(💏)大(🈺)量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(💘)此，我(🐍)们要(🦈)做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(✂)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(📓)膳食指南就建议成年人每人每天摄(🙂)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🧗)盐摄入量(🤤)是全球最高的国家之一，我国居民(🍒)平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐆)近两(🌮)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(👒)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🦀)入糖(⭕)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(📠)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动(🎃)平衡，并不是完全(🍋)不(📅)能吃(📵)糖。 吃糖本身并(💾)不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🕳)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(😴)食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💺)多可能导致肥胖，进而(🍺)升高发病风险。而且，对于已经患有(🌖)糖尿病的(🍆)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(♏)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🔴)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有(👣)助于控制总(👇)热量摄入，能增(🏈)加减重成功的概率，但不是唯(🐮)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(📗)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(💅)于网上(💱)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖(🥎)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(✝)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🌞)不是控(🏎)糖(⌚)，而是践行(🚎)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🥗)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(🚆)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🔙)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(💬)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购(👍)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🌜)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🕉)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🈷)了控盐(🗡)和控(🌔)油。
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