剧情简介
最(🎡)近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(💇)水果、(🧥)蔬菜及奶制(🕣)品中(🥀)，它们伴随着丰富的维生(🎪)素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🎢)量的同时，还(🔸)带来了其他营养。 · 添(🚪)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(👭)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(🐬)供热量，无(🥞)其他营(🎯)养，像饮(💂)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🦂)摄取量控制在总摄(🔧)取量的10%以下(大约50克)，最好控(✈)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌕)下。 碳水化合物是人(😫)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(😎)断碳水。碳水化合(🚰)物是人体最基础(⛽)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳(🥒)水化合物(😇)摄入太少、完全断碳水是一(㊗)种不健(💆)康的饮食模式(🕦)，对健康也是有害的。有(🤴)研究发现，碳水化合物吃得过(😘)多或者过少都会显著地增(🐔)加死亡率，死亡率(🤨)最低的碳水(🥏)化合物摄入是总能量摄入(🆒)的50%~55%。 《中国居(🐸)民平衡膳食宝塔(2022)》也认为(🥈)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🎩)是各种谷(🔮)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🎁)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🤝)白馒头、面条、油饼等食物。精(🚻)制碳水损失了(🤗)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🍜)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(😨)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔚)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(📱)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平(✉)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可(💐)能的，也是不健(🦎)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(🖥)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(😒)本原因是吃进(🏍)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(⏳)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(⚡)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因(🤟)素。如果只控(💖)糖(🔘)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(💙)体热量收支。如果你只少吃糖但(🔏)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(😡)看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🥢)量(📲)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(✡)们还会把精碳水(🕳)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(👃)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🔳)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(🗒)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美(🥀)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水(📡)或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🎇)矿物质等营养素，或者可能含有较高(🖕)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(⚫)无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🔓)分表中的配料表和营养成(🤜)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总(🖲)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(🔝)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🍨)。
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