剧情简介
最近几年，互联网上刮起(💏)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(😾)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🥛)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(💭)们伴随着丰富的维生素、矿物质(🏀)等营养成分(🥙)，适量(🧗)摄入对身体是有益的。比(🐄)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(💿)的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(⬆)砂糖、果(📰)葡糖浆、(🐾)蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍁)，无其他营养，像饮(👚)料、蛋(😑)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是(🐷)我们控糖的重点对象。世界(💼)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在(📊)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🚇)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🏳)需要控制添加糖的(✌)摄入，每天不超过50克，最好控制在(🥛)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🙍)养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化(🕹)合物是人体最基础的能量来源(🐈)，可以(✴)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😠)代谢等多种生理功能(📚)。适量摄入碳水化合物有助于维(👱)持身(🧥)体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也(🛺)是(👅)有害的。有研究发现，碳(🙃)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🍽)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(📬)塔(🤛)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(⚓)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒(📃)头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🍛)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🔆)量是全球最高的国家之一，我国居民(🤖)平均每人盐的摄入量为(🥍)9.3克/天(🙋)，是(🐛)推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油(🐆)摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🈹)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(🔅)际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🙄)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🥩)的(💕)摄入量每(💽)天(💷)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(⛩)尿病。糖尿(🚟)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(🐱)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🥖)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🤜)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(👴)原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(📦)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🐊)且保持(🏁)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 (🕰)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🔠)减重成功的概率，但不是唯一决(🍣)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源(💅)，同(💏)样会长胖。减(📋)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运(🔯)动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🦓)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🌰)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的(🚕)饮食和生活习(🍲)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🏠)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(📏)食品(💊)，虽然糖含量(🤦)很低或无糖，但依然有其他(😦)能量(🐖)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😶)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(💚)要的维生素、矿物(🔰)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🏀)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理(🔅)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(📡)盐和控油的重要性也远比(🐭)控糖更重要。希望(⛱)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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