《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🤽)年，互联网上(🕷)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(⏰)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　(👁)·(🥚) 添(🛒)加糖：食品加(🦗)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(😡)其他(🙋)营养，像饮料(🛣)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍂)际(♒)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🌿)南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🈹)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必(🤒)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多(🔀)种生理功能。适量摄(👸)入碳水化合物有(🛡)助于维持身体健(💎)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(🥔)是(🕯)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🎫)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳(🐞)食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(🥗)精制的白米饭、白馒头、面条、(🔕)油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🥃)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃(❕)对我们的健(😱)康非常不利。 　　(🕛)因此，我们要做的是改善(🏮)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(🍙)、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(🖇)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(😝)量角度(💴)，相当于15g~35g大米。 　(🍽)　中国人盐(💋)摄入量是全球最(🖤)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🈵)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🍓)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🔟)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(⏯)量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🌻)，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🎉)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(⛰)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🏊)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🆚)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等(🏆)因(🚡)素相关。不过，吃糖过多可能导致(😦)肥胖，进(🍲)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🎇)尿病的人来(📎)说，吃糖会使血糖快速升高，不(🎪)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🤯)量超(🔆)过身体消耗的热量(🏳)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🦉)控制好总热量摄入，并且(👨)保持(♓)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说(🤓)，少吃糖(🚒)有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不(📊)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🚽)他能量(🏖)来源，同样会长胖。减肥的(🕜)关键也不是只盯着(📷)糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(📦)网上说自己控糖60天瘦(🗡)下(🤺)来的案例，点进去仔细看(🦐)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可(🕵)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(💱)控糖(😅)就能包治百病。实际(😠)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🎪)会导致疾(🌔)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔎)然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🍉)，多吃也会长胖。 　　(🕍)有些无糖食品还可能缺乏人体需要(⏹)的维生素、矿物(😖)质等营养(🥇)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🏢)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🤣)戒”！而(🕸)且，控盐和控油(💵)的重要性也远比控糖更重要。希望(❗)大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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