剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🚘)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🍞)、养(👞)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(👿)型男，还能预防各种慢(🏄)性病(🛴)。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里(🛺)的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(👛)，无其他营(🏤)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我(🥖)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(👢)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约(🙋)25克)。《中国居(💾)民膳食指南(2022)》也提出，成年(🌂)人需要控(🏇)制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(👩)，更不能完全断碳水。碳水化(💄)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖(👙)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🧜)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(👍)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🔵)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发(📚)现，碳水化合物吃得过多或者过(🦒)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🕋)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(📽)式的重要特征，膳食宝塔(💡)最基础的“底座(😛)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🌛)研究认为，正常人的膳(🧗)食中碳水化合物提供(🚫)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(❤)精制碳水(🎩)吃得过多，比如(🗳)精制的白(👗)米饭、白馒头、面条、油饼等(🐞)食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 (🔯)因此，我们要做的是改善自己吃的碳(😒)水种类，提升碳水质量(🍵)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🚤)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 (👚) 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我(🐗)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天(🗃)，是推荐量的将近(🐖)两倍，每(👚)年因吃盐太多导致的死亡率也(🏺)排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂(😺)肪提供9千(🚰)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(♐)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🏤)糖的摄入量每天不超(🛰)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🐝)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(✈)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🔽)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(🐶)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🎒)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长(🕺)胖的根本原(🌮)因(👀)是吃进去的热量超过身体(🔑)消耗的(🗜)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🔈)吃糖，同(📡)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🕌)长胖。 对于减肥的(🧒)人来说(🐳)，少吃糖有助于控制总热量摄入(💀)，能增加减(🍑)重成功的概率，但不(🧟)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🤟)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🤵)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而(🤺)且他们还会把精碳(🚨)水换成全谷物、粗(🎼)粮等优质碳水，再(🕢)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(😎)是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(📼)重要营养物质，正常(🐮)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🌑)能量，比如无糖饼(🦓)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(🐽)能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健(⛔)康产生不利影响。 饮食健(⛑)康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🧦)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(🆚)营养成分表中的配料表(🏝)和营养成分表，注意看其成分和(🛀)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🤽)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🧞)和控油的重要性也远比控糖更重要(🏿)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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