剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(⚪)糖”风，说“控糖”能减肥(📉)，能(🏍)美容、养颜，控糖 60天就(👬)能从油腻大叔变成健硕型(🎻)男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(💜)果、蔬菜及(🕘)奶(❕)制品中，它们伴随着(🕤)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🌐)供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(❎)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(💴)了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🍖)重(🚫)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日(✌)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(⏪)(大约50克(⏳))，最好控(🥞)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(😚)(2022)》也提出，成年人需要控(🌰)制添加糖的摄入(🏢)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💕)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🔽)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🎅)构组成，参与人体消化代谢等多种生(🕐)理功能。适量(📛)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(😼)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水(🦄)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🏆)研究认为，正常人的膳食中碳水化(🛸)合物提供的能量应占(🥌)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(👛)物。精制碳水(🕚)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🕟)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(⌛)人每人每(🥜)天(🏃)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚯)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(⛔)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(👃)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📂)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(💔)来源，特别是(🔤)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🕢)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(😳)，不利于血糖的(🎇)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体(🚂)消耗的热量。糖(🤟)是能量来源的一(🌍)种形式，如果适当吃糖，同(🦀)时(🦀)又控制好总热量(🚀)摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🕗)，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🥦)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素(🥠)。如果只控糖，但不(📁)控制脂肪(😈)等其(🌿)他能量来源，同样会长胖(🤽)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔻)看整体热量收(🔱)支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🏳) 至于网上说(😱)自己控糖60天瘦下来的案例，点(🏃)进去(🎟)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(🌠)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(😟)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营(🥦)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🆎)低或无糖，但依然有其他能量(👄)，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🚟)糖(🕊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能(😋)量，吃后血(🎖)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👇)能含有较高的脂(👎)肪或者盐分来改善口(⚪)感，这也会对健康产(🎱)生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品(😐)时也要注意看营养成(🛸)分表中的(🗯)配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🕐)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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