剧情简介
最近几年，互联网上刮(🔌)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🗻)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🚴)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(🎉)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🐭)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都(👼)添(💡)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们(😐)控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🏙)摄(🌇)取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🚵)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(⭐)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🎲)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🏛)定，还参与细胞结(🚆)构组成(🍢)，参与(💞)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(💯)维持身体健康(🍢)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(🗾)，碳水化(🏂)合(🐮)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔓)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(♉)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🦍)膳食模式的重要特征，膳食宝(🈯)塔最基础的“底座”也都是各种(⬆)谷类薯类食物(🛢)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🍇)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(⚾)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(☕)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🔣) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🚬)角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐡)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🎈)过推荐量近(🌎)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🐹)提(🉐)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🌗)全不摄入糖是不可能的，也是(🏳)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🎟)意合理膳食(💯)、吃动平衡，并不(➡)是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(📰)是(🕉)一种代谢疾病，发病机(🍒)制(👤)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🚞)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖(⬅)，进而(📯)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(♍)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原(🥛)因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🏬)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(😑)且保持足够的运动量来(🧐)消耗热量，就不会长胖。 (💒)对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(✡)不控制脂肪等其他能量(🍞)来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🥋)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🔗)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏋)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身(🚎)，自然可以瘦下(📟)来。所(📰)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🙆)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖(📂)是人体重要营养物质，正(🤮)常摄入并不会导致(⛎)疾病，控糖也不会有美容(🤥)、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🙅)含量很低或无糖，但依然(😷)有(🥏)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(👥)入大量能量，吃(🛹)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🥫)无糖(😩)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能(➡)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🕔)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(😣)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🦀)意看营养成分表中的配料表和(🌍)营养成分表，注意看(🚢)其(🛎)成分和能量，根据自身情(🌽)况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(🥐)要性也远比控糖更重要(🚺)。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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