剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🎊)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同(🐞)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外(📯)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(⛑)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应(👜)该将(🤤)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🏼)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(💬)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全(📋)断碳水。碳水化合物是人体最基础(🍞)的能量来源，可以为人(🎣)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌝)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🤛)助于维持身(🎂)体健康。 碳水(😸)化合物摄入(🔌)太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(📿)化合物吃得过多(📲)或者过少都会显著地(😾)增加死亡率，死亡率最低(🕐)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🤙)平衡膳食(🎥)模式(🐼)的(🖨)重要特征，膳食宝塔(🥊)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能(👃)量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🛠)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🔔)面条、油饼等食物。精(🔽)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(🛠)的健康非常不利。 因(🚰)此(👌)，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(💈)谷物。我国膳食指南就建议(🕶)成年人每人每天摄入谷类(🕹)200g~300g，其中(🚘)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(💯)当于15g~35g大米(🎢)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(🤨)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率(⬇)也排世界第一。 中国居(👹)民平(🥅)均每人(🐧)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🤵)近三分之一，而且脂肪的能(📠)量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🤪)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人(🎀)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(✈)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(❓)合理膳食、吃(🌈)动平衡，并不是完全不能吃(😈)糖。 吃糖本身并不会直(🏔)接导致糖(⏳)尿病。糖尿(👑)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(👤)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🈴)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(🛁)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (😥) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(🕊)摄入(🐐)，并且保持足够的运动(⚓)量来消耗热量，就不会(🅿)长胖。 对(🧥)于减肥的人来说，少(👄)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🐁)脂肪等(🤲)其他能量来源，同样会长胖。减(🏌)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (📒) 至于(📙)网上说自己控糖60天瘦下(🚱)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(☕)加(🦁)糖大户。而且他们还会把(🥡)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🕑)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🕷)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低(📙)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(📖)饼、无糖薯片等，含大量(🛡)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🔠)胖。 (🚖)有些无糖食(💳)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🧀)者可(👻)能含(🗝)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(🚸)也会对健康产生不利影响。 (📟) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(💊)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🎮)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(⏩)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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