剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🐫)就能从油腻大叔变成(🔛)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然(📯)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身(😳)体(🎗)是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🤘)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(🤖)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🔪)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制(🤽)糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🐆)的重点对象。世界卫生组织(⌛)建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎱)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成(😆)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(😮)，最好控制在25克(🧡)以下。 (👩)碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(💴)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构(🍘)组成，参与人体消化代谢(🎸)等(🏏)多种生理功能。适量摄入碳水化(🈹)合物有助于维持身(🍺)体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🕤)全断碳(🚢)水(🙎)是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(💛)物摄入(😼)是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(⏯)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🐾)膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🐐)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🎖)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做(🔺)的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔈)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🗻)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🎈)人(🔃)盐的摄入量为9.3克/天，是(🈂)推荐量的将近(🌒)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(👩)量43.2克/天，超过推荐量近(🥢)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🐈)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🌧)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🌻)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(✉)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾(🎨)病，发病机制非常复杂，与(🏹)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过(㊗)，吃糖(🚦)过多可能导致肥胖(🌶)，进而升高发病风险。而且，对(🥡)于已经患有糖尿病的(🍾)人来(🤬)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🔄)长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🏮)，少吃糖有助于(🐟)控制总热量摄入，能增加减(🥊)重成功的概率，但不是唯一(🚌)决定因素(🕋)。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🎓)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(📭)你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不(🐂)运动，还是(👬)很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(🥚)下来的案例，点进(🍫)去仔细看，就会发(😉)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🕥)添加糖大户。而且他们还会(😀)把精(😔)碳水换成全(💷)谷物、粗粮等优质碳(♋)水，再辅助(😾)运动健身，自然可以瘦下来(💆)。所以，瘦下来的原因(✝)不(🏺)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(🤑)减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽(🧣)然糖含量很低或(➿)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(📧)干、无糖月饼、无糖薯片等，含(💷)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🍸)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🤖)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选(⏳)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🔐)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(💞)，却忽略了(❇)控盐和控(🔰)油。
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