《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一(⤴)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(💰)糖(🍌) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然(🏳)糖：存在于新鲜水果、蔬菜(⬛)及(🚳)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🙅)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食(🔡)品加工时额外(😽)加入的糖(如白(🏔)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🎅)干这些食物里(🧦)，都添加了不少(😍)精制糖。实际上，添加糖(🚙)才是我们(🏼)控糖的重点对象。世界(👿)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🧘)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🤦)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🙃)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(📻)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(⏸)摄入碳水(👪)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🌟)合物摄入太少、完全断碳(🙄)水是(🎓)一种不健康的饮(✊)食模式，对健(🤨)康也是有害的。有研究发现，碳水化(🕐)合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低(💋)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🎒)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🌏)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🗂)不(🎩)利。 　　因此，我们要做的是改善(🐦)自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌂)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🐅)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🌤)9.3克/天，是推荐量的将近两(💗)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🚴)世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🐐)一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🙆)量，是同等重量碳(🙉)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(👇)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(🦆)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克(💣)以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎓)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔓)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🛢)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🥣)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(〽)。 　　对于减肥的人来说(🍾)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率(🌊)，但不是唯一决定因素。如(⏯)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🦐)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(💐)肉、油炸(🔟)食品又不运动(🈶)，还是很难瘦。 　　(😒)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶(🖱)茶这些添加糖大户。而且他们(🐈)还会把精(🛶)碳水换成全谷物、粗粮(🦏)等优质碳水，再辅助(🏭)运动健身，自然可以瘦(🗨)下来。所以，瘦下来的原因不是控(🍺)糖，而是践行了健康的饮食和(🌕)生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(😯)常摄入并不会导致(⛏)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导(🍃)致摄入大量能量，吃(💷)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可(🕔)能含有较高的脂肪(🆒)或者盐分来改善口感，这也会对健(🚵)康(📷)产生不利影响。 　　饮食健(🔒)康的(🗨)关键(🌃)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🚋)全(😯)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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