剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(🚶)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🍉)然糖：存在于新鲜水果(🚁)、蔬(🌼)菜及奶(⛵)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(👘)如苹果(🌍)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提(🛫)供能量的同时，还带来了其他(🔃)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂(🌅)蜜、果汁)，只提(🗜)供热量，无其(🛤)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🛑)，都添加了(⛪)不少精制糖。实际上，添加糖(🕳)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🍉)分摄取(⛩)量控(🕉)制在总(🌉)摄(🕠)取量(💖)的10%以下(大约50克)，最好控制(🍫)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🥝)需要控制(🌲)添加糖的摄入(🕛)，每天(💻)不超过50克，最好控(🏳)制在(📑)25克以下。 碳水(♎)化合物是人体必须摄入的(✖)一类营养素，不(〰)需要过度控制，更(🕧)不能完(👴)全断碳水。碳水化合物是(🥌)人体最基础的能量来源，可(👻)以为(🤱)人体提供能量，维持血糖稳定(🔴)，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🈚)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(😞)康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化(⬛)合物摄入是(🛳)总能(🌥)量摄(👋)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(😱)(2022)》也认为，谷类为主是平衡(🕳)膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🚣)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🦉)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的(🤓)问题是精制(🚨)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、(💜)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康(🕗)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🍓)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(🚌)摄(✖)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等(🍇)重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🙊)是不可能的，也是不健康(🃏)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(😥)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(⛏)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🔆)不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🤽)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(😏)等因素相关(🕚)。不过(🛄)，吃糖过多可能导致肥胖(💁)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🎂)血糖的控制。 (😔) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(💋)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚰)一决定因素。如果只控糖，但不控制(📌)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🔚)看整体热量收支。如果你(🎐)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🚡)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的(🌥)也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🌌)行了健康的饮食和生活习惯。 很多(🐧)人认为控糖能减肥，能美容(💘)、(💝)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🏨)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(🤙)能量，比如无糖饼干、无(👦)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康(🙊)的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不(🌫)是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合(🌻)适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(🥫)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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