剧情简介
最近几(⛲)年，互联网上(🎟)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、(🚿)养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👫)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🎮)、牛奶(👴)中的乳糖(🔊)，在给我们提供能量的同时，还带来了(🎮)其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🚗)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(⛵)、饼干这些食物里，都添加了不少(🎍)精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🙌)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🥂)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(🐮)营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🎠)碳水。碳水化合物是人体最基础(🤧)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(⤴)少、(💊)完全断碳(💾)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎬)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🥦)征，膳食宝塔(🥗)最基础的(🥥)“底座”也都是各种谷类(🥍)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供(🌎)的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(🍛)的问题是精制碳水吃得过多，比(🏝)如(🎖)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🗿)，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(🔐)升碳水质(🗻)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(👂)膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(⏳)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐(📓)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🦉)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每(🎊)克脂肪提供9千卡热(⏳)量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🌪)。 实际上，人体(🗣)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐩)不可能的，也是不健康(😝)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🥨)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🌃)素相关。不(⛳)过，吃糖过多可能导(🔸)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🚛)当(🏇)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🧘)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(🎏)，少吃糖有助(📧)于控制(😑)总热量摄入(📺)，能增加减重成功的概率，但不(📵)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也(🌱)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🐎)不运动(😯)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🍎)来的案例，点(🤩)进去仔细看，就会发(👀)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅(🌾)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(⛴)。 很多人认为控糖能减肥(📂)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🚑)治百病。实际上，糖是人体(🚉)重要营养物质，正常摄(🔑)入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🙃) 无糖食品，虽(🕯)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🥒)肪，也会导致摄入(🌎)大量(😭)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(📌)无糖食(🚤)品还可能缺乏人体需要的维生素(🖇)、矿物质等营养(✍)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(👹)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (❇) 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🏂)均衡营养，而不是完全跟风并放纵(🎾)吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(😳)，注(💘)意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🕐)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(🗣)也远比控糖(🧗)更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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