剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛰)颜，控糖 60天就能从油(🏁)腻大叔变成健(🧙)硕型男，还能预防各种慢性病。 (🌐)· 天然糖：存(😒)在于新鲜水果、蔬(😋)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(👲)我们提供能量的同时，还带来(🏹)了其他营养。 (🖤) · 添加糖(📈)：食品加工时额(🙆)外加(🛐)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🕜)的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🥚)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(🎿)需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(🛫)度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🅰)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(😳)，维持血糖稳定，还参与细胞(🔧)结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🚱)。有研(🥔)究(🌏)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入(💬)是总能(🔊)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🎞)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也(🕢)都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(➿)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过(🎉)，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🐛)大量的维生素、矿物(🚤)质等营养，升血糖速度也很(😛)快，多吃对我们的健康非常(🏮)不利。 (🔀)因此(🛁)，我们要做的是(🥔)改(🖨)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🦀)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(✌)和杂豆类 50g~150g；另(💫)外，薯(👓)类50g~100g，从能量角度(🎻)，相当于15g~35g大米(🥦)。 中国人盐摄入量是全球最高(📓)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(💷)为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(🤪)理膳食(🎑)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(📅)复(⛳)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患(🤖)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🛠)吃进去(🚲)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适(🌱)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👃)长胖。 对于减肥的(☕)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🕝)不是唯一决定因(🌨)素。如果(⏳)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(⌛)也不是只(🔧)盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚹)果你只少吃糖但(💉)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(😆)去仔细看，就会发现他们控制的也(🎍)是添加糖的摄入量，不吃零食(🖲)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会(🦅)把精碳水换成全谷物、粗粮等(🏾)优质碳水，再(🍥)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🍇)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🔚)活习惯。 很多人认为(😅)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🔹)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(🌥)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可(✅)能缺乏人体(🎯)需要的维(➿)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并(🐩)放(🎇)纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🎐)也要注意看营养成分表中(🎐)的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(😫)要。希(🌁)望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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