《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控(😻)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(✅)、养颜，控糖(🎵) 60天就能从油腻大叔(🏁)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏸)维生素(📜)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🎙)糖、牛奶中的乳(❤)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(😎)时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、(💤)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🐝)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👲)50克)，最好控制在5%(大约25克(🍈))。《中国(🔕)居民膳食指(🎾)南(2022)》也提出，成年人需(♋)要控制添加糖的摄入，每(🏈)天不超过50克(⚡)，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(😍)素，不需要过度控制，更(🃏)不能完全断碳水(♿)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水(🌲)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水(👒)是一种不健康的饮食模式，对健康也是(🌒)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡(🎵)率，死亡率最低(🔬)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🍊)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(⬛)最(😣)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳(🕉)水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🎣)们的健康非常不利。 　(💤)　因此，我们要做的是改善自(🍑)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🙆)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🏀)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🍼)国(❕)居民平均每人(⛲)烹调油摄入量(🥢)43.2克/天，超过推荐量近三(❣)分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(🌿)实际上，人(❗)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🍊)不可(📝)能的，也是(🎏)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿(🙎)病。糖尿病是一种代谢(🌹)疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🐃)素相(🍛)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(😃)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(⚾)量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(✏)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(👷)量来源，同样会(🤵)长胖。减肥的关键(👗)也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(🏼)糖的摄入量，不(🏘)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🌧)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(😯)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(🐏)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📬)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👸)老等神奇(😔)作用。 　　无糖食品，虽然糖含(📐)量很(🤩)低或无糖，但依然有其他(🗻)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(😛)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有(✋)些无糖食品还可能缺乏人体(💌)需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(👅)或者盐分来改善(〰)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做(🎃)到食物多样、均衡营养，而不是完(🍣)全跟风并放纵吃(🔍)某(💻)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐳)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来(🥥)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🍖)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🦂)比控糖更重要。希望大家不(🈷)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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