剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(⛄)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🍚)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🚘)随着丰富的维生素(😙)、矿物质等营养成分，适量摄(💹)入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(⏸)量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🧢)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(⚡)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(👭)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需(🐆)要(🌛)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 (♏)碳(📲)水(🙋)化合物是人体必须摄入的一类营养素(📿)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(💳)化合物是人体(🗯)最基础(🏽)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🐍)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🤨)助于(🧓)维(🌚)持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或(👵)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的(🧐)碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(📂)平衡膳食(🆒)模式(♍)的重要特征，膳食(🗣)宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制(🎢)的白(🎮)米饭、(🆗)白馒(🥀)头、面条、油饼等食物。精(🤔)制碳水损失了大量(😙)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🛑)健(💧)康非常不利。 因此，我(🗜)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提(😀)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(📃)南就建议成年人每人(✂)每天摄入谷类200g~300g，其中(🚍)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(♍)米。 中(🍂)国人盐摄入量(🌕)是全球最(💭)高的国家(🍊)之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量(🕥)的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🥣)世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(⚽)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🕘)，完全不摄入糖是不可能的(👇)，也是(🧒)不健康的(🎻)。《中国居民膳(🙉)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🏷)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🌥)风险。而且，对于(🏐)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🍢)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🙉)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🐀)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🐷)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量(💓)收支。如果你只少吃糖但大(🎊)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🚺)己控糖(🌪)60天瘦(🖼)下来的案例，点进去仔细(☝)看，就会发现他们控(📚)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚭)会把精碳水换(🎊)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不(🛅)是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🎼)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🔌)质，正常摄入并不会导致疾病，控(🥚)糖也不会有美容、抗衰老(🔺)等神奇作用。 无糖(🔦)食品(🎺)，虽然糖含量很低或(🐟)无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(⛴)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🀄)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭(😽)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🎬)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(🌝)糖，却忽略了控盐和控油。
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