剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🚹)等营养成分，适量摄入对(🛐)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🖊)们提供能量的同时(🎁)，还带来了其他营养。 ·(🔗) 添加糖：食品加工时额外加(🌜)入的糖(如白(🀄)砂(😖)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁(🐆))，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(💩)将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🤪)的(🚽)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(💞)。碳水化合物是人体最基础的能量(🤩)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(🌺)代谢等多(🐬)种生理(🤥)功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🚾)断碳水是一种不健康的饮食模(🌲)式，对健康也是(🎿)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡(💢)膳(📨)食模式的重要特(🐻)征，膳食宝塔(🥌)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🏪)认(🥝)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(👮)能量的50%~65%。 不过(🧚)，目前我们吃碳水的(🔴)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🖕)维生素、矿物质等(🗿)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🦕)碳(💭)水种类，提升碳水质量，多吃(😰)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(📭)角度，相当于15g~35g大米。 中国(🚼)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🦒)民平均每人盐的摄入量为9.3克(🎺)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一(🗜)。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(🖨)，超过推荐(🆑)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(📽)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🥊)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😄)是不健康的。《中国(🦑)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(⌚)摄入量每天不超过(🎒)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🎚)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(💙)食习惯等因素相关。不过(🐠)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险(👦)。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(💘)，吃糖会(🏷)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🌓)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🚞)的人来说，少吃糖(🛤)有助于控制总热量摄入，能(🗿)增加减重成功的(📕)概率，但不是(🦓)唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(➿)源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果(🎄)你只少吃糖但(🛣)大量吃(🕰)肉、(🚧)油炸食品(🌠)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🦗)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🤸)的原因不是控糖，而是践行了健(🏳)康的饮食和生活习惯。 很多(🚖)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🥈)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(📡)作用。 无糖食(🚀)品，虽然糖含量很低或无(🚉)糖，但依然(😘)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月(🏡)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🔧)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还(🗜)可能缺乏人体需要(🔩)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🏥)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(📎)意看营养成分表中的配料表(🌊)和营养成分表，注意看其成(😮)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说(🦖)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🐘)的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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