《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(☝)联网上刮起了一阵“控糖(📯)”风，说“控糖”能减肥，能美容(🌯)、养颜(⛳)，控糖 60天就能从油(🍭)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🛃)蔬菜及奶制品中，它们伴随着(💂)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(👸)量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(👜)糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🏦)糖、果葡糖浆、蜂蜜(🛍)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(⏸)是我们控糖的重点对象(📘)。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🙏)约50克)，最好控制在(🚃)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🖱)入，每天不超过50克，最好(Ⓜ)控制在25克(🤢)以下。 　　碳水化合物是人体必(💛)须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量(🔃)，维持血糖稳(💀)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🛁)多种生(👬)理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳(😁)水化合物摄入太少、(🍎)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐻)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(📗)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🔚)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🎦)制碳(🔈)水吃得过多(🎑)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(📉)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我(☕)们要做的是改善自己吃的碳水(🧠)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入(😣)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🌝)量角度，相当(💑)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🏎)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国(😋)居民(⏲)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量(🔨)近三分(🎳)之一，而且脂(🛀)肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌱)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚏)南(2022)》推荐，添加糖(😚)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(⛹)不是完全不能吃糖。 　　吃糖(🍋)本身并不会直接导致糖尿病(📟)。糖尿病是一种代谢疾(💑)病(🌼)，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(⛑)过，吃(🚟)糖过多可能导致肥胖，进而升高(👷)发病风(🕌)险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🤹)热量，就(🧛)不会长(👹)胖。 　　对于减肥的(🛑)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(♓)制脂肪等其(🛁)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🍌)吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是(😒)很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(📖)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(😜)优质碳水，再辅助运动健身，自然可(📻)以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老…(🤨)…似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(❌)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食(🥠)品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(✍)如无糖饼干、无糖月饼、无(🚕)糖薯片(🔧)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🔲)养素，或者可能含(🏂)有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生(⏱)不利影响。 　　饮食健康的关键是(🍫)合(🙄)理搭配，做到食物多样(🎴)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(🐜)是“聪明吃”，不是(🥦)“痛苦戒”！而且(❌)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🔌)着控糖(🍩)，却忽略了控盐和控油。

【张瑶演过的电视剧：盘点实力派女演员张瑶的经典影视作品与角色塑造的相关新闻】