剧情简介
最近几年，互联网上刮(🕠)起了一阵“控糖(😠)”风，说“控(➰)糖”能减肥，能美(💇)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(🍌)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥌)着丰富的维生素、矿物质等营(🌧)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🕴)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他(👒)营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(🍍)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍰)他营养(🐛)，像饮(😌)料、蛋(📺)糕、面点、饼(😶)干这些食物里，都添(🤥)加了不少精(🔀)制糖。实际上，添加糖(🌾)才是(🧑)我们控糖的重(🏯)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(💏)天不超过(🚡)50克，最好控制在25克以下。 (😍)碳水化合物是人(🚕)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🔩)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(😇)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🙌)康也(🦇)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👞)是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(🎠)各种(💾)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🍮)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🦆)碳水的问题是精制碳水吃(🔭)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(👼)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大(😖)量的(📚)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🔙)水质(🈂)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔂)指南就建议(🍗)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🔆)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🏈)当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🥤)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🎦)油摄入量(🌎)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🦗)物的2.25倍。 实际上，人体需要(🦇)糖作为(🕔)能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(🧘)康的。《中(🕚)国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🚝)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(🖖)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对(🕔)于已(🔢)经患(🎾)有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(♓)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🌕)减重成功的概率，但不是唯一(😄)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🍣)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自(🌬)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🌩)，不吃零食、奶茶这些(🧘)添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷(🚤)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动(🌇)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食(❕)和生活习惯。 很(🤧)多人认为控糖能减肥(🎎)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🔩)无糖月饼、无糖薯片等，含大(😙)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(😨)一样飙升，多吃也会长胖。 (🎅) (🍴)有些(🚮)无糖食品还可能缺乏人体需(💍)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(🗯)生不利影响。 饮食健康的关键是合(🙂)理搭配，做到食(🚑)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养(🆔)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🌴)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要(🍐)光盯(😎)着控糖，却忽略了控盐和(💦)控油。
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