剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🤧)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🍫)着丰富的维生素、矿物质(🚤)等营养成分，适量摄入对身体是有益(🎯)的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供(🤝)能量的同时，还带来了其他营养(💛)。 · 添加糖：食品加工时(👔)额外加入(💞)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象(🏕)。世界(🚍)卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🐔)(2022)》也提出，成年人需要(🐕)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(💱)化合物是人体必(🐴)须摄入的(👸)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可(🅾)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等(🖇)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🤮)入太少、完全断碳水(📿)是一(🧘)种(🎿)不健康的饮食模式(🏐)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🍢)入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(🚕)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🌮)是各种谷类(💁)薯类食物。目前科学研究(🍺)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🍮)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(🍪)大量的(🎨)维生素、矿物(🏍)质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🏀)此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(😜)物和(➕)杂豆(😿)类 50g~150g；另外，薯(🚧)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(😾)量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🗝)导致的死亡率也排世(🔷)界第一。 中国居民平(🈷)均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密(🍺)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🥐)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能(🎭)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也(😪)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(➿)每天不超过50克(🔲)，最好控制在 25克以下(📲)。只(🍁)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导(🥋)致糖尿病。糖(🚷)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(👵)遗传、环境(🙂)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🐄)发病风险。而且，对于(🌼)已经患有糖尿病的人(♉)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🚐)控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的(🏍)热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量(🥘)来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说(💘)，少吃糖有助于控制总热量(😂)摄(🧢)入，能增加减重成功的概(🐝)率，但不(🤒)是唯一(👪)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(💶)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(🕷)进去仔细看，就(🍂)会发现他们控(🍋)制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他(💁)们还会把(🐆)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🧝)控糖能减肥(🔻)，能美容(🛺)、抗衰老……(🍽)似乎(🗓)控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🧤)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(⛷)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(🚌)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(👝)某一种无糖食品。购买食品时也(🈳)要注意看营养(❎)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (📚)总体来说(🎥)，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且(✒)，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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