剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🍤)了一阵“控(⚪)糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(💣)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 (🐙)· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🧢)菜及奶制品中(😂)，它们伴随着(⏺)丰(🚈)富的维生素、矿物质等营(🚵)养成(💼)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(❣)提供能量的同时，还带来了其他(✊)营养(🔪)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🐊)砂糖、果葡糖浆(⛪)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫(🍚)生组织建(🈸)议，应该将每日糖分摄取量(🔑)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(😆)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🥟)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🥋)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(👒)化合物摄入太少、完全断碳水是一种(🛴)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🦆)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🅰)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🏃)食中(🧚)碳水化合物提供的能(🏡)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得(㊗)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🥛)，多吃对我们的健康(🥚)非常不利。 因此，我们要做的是(😨)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每(🐯)天摄入(📏)谷类200g~300g，其中包含全(🏔)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🚟)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🛶)入量是全球最(🙍)高的国(💚)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(📄)因吃盐太多导致的死亡率也排(🏘)世界第一。 (🆔)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🔫)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(🔚)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(♟)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(😿)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(👂)一种代谢疾病，发病机制非常复(🐍)杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚨)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(💻)尿病的人(👚)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控(🆖)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身(🐀)体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🚦)率，但不是唯一(🛑)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⛑)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热(⚓)量收支。如果你只少吃糖(🍥)但大量吃肉、油炸(🏋)食品又不(🥣)运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他(♿)们控制的也是添(🎺)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(😱)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🔷)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🔕)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🥁)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🔤)他能量，比如(🔶)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(⛺)，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🔯)要的维生素、矿物质等营养素，或者可(👝)能含有较高的脂肪或(🎈)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(🚂)利影响。 饮(♉)食健康的(🛁)关(👃)键是合理搭配，做到(🌨)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意(⛴)看营养成分表(🥅)中的配料表和营养成分表(🥊)，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(😃)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重(🦂)要(🚎)。希望(🚪)大(⛽)家不要光盯着控糖，却(🤰)忽略了控盐和控油。
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