剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🃏)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🏖)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🍽)牛奶(⚓)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(💩)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🈷)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(💱)取量的10%以(🆘)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🦋)以下。 (🥐) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水(👠)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🖨)血糖稳定，还参(⛪)与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🆚)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有(🍡)研究发现，碳水化合物吃得过多或(😒)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😗)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量(🐲)的50%~65%。 不过，目(🥡)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(💖)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等(🛑)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🛶)们的健康非常不利。 因(🚙)此，我们要做的是改善自己吃的碳(🏠)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🛂)膳食指南就建(🐡)议(⛲)成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🖼)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😂)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄(🎧)入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供(🌧)9千卡热量(⛔)，是同等重量碳水(⛵)化合物的2.25倍。 实际(📎)上，人体需要糖作为能量(🔰)来(💠)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🦃)，也是不健康的。《中国居民(💘)膳食指南(🎲)(2022)》推(🦅)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全(🖌)不能吃糖。 吃糖(👄)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与(🔎)遗传(🙍)、环境、生活方式和饮食(🛎)习惯等因素(🗾)相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(💔)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤑)控制(🍯)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(😥)过身体消耗的热量。糖是能量来(🍲)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🐴)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(🖨)热量(🌋)摄入，能增加减重成功的概率，但(🥚)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂(🍈)肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(💞)来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控(❗)制(👟)的也是添加糖的摄入量，不吃零(🐔)食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🥢)换成全谷物、粗粮等优质碳(🖲)水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(⛵)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比(💣)如(📱)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🏢)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(♏)还可能缺乏人体需要(🕯)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(💞)改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🐳)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中(🕕)的配料表(🍰)和(🌱)营养成分表，注意看其成分和能量，根据(📉)自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(♉)的重要性也(🚓)远比(🤬)控糖更(🚙)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(👙)了控盐和控(😤)油。
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