剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🕷)品中，它们伴随着丰富的维生素、(👠)矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🥔)加糖：食品加工时额外(🐌)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😷)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🚪)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过(😤)度控制，更不能完全断(🔋)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量(🍲)来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(🔽)化代谢等多种(🥚)生理功(🚒)能(🚛)。适量摄入碳水化(🔰)合(🏢)物有助于维持身体健康。 碳(🦃)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(🥍)食模式，对健康也是有害的。有研究发(🛺)现，碳(🚲)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🏡) 《中国居民平衡膳食(💚)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(🤢)特征，膳食宝塔最基(📓)础的(🦀)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(✉)常人的膳食中碳水化合物提(😧)供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🍥)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物(🥧)。精制碳水损失了大量的维生素、矿(👩)物质等营养，升(🔇)血(✊)糖速度也很快，多吃对我们(🔙)的(🛣)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的(🏄)碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(🍦)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人(🏑)盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(⛲)荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排(🙆)世界(😵)第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物(📩)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别(🕖)是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居(✊)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不(🌏)能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(📡)种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(😢)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🦅)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🍾)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🧓)量。糖是能量来(🍭)源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制(🎳)好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍽)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🐞)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但(🉐)不控制脂肪等其他能量来(🎂)源，同样会长胖。减肥(📗)的关键也不是只盯着糖，而(🅾)是看整体热量(🍦)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、(🌭)油炸食品又(🌩)不运动(🍽)，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🎯)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🥧)精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(🙇)以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减(👱)肥(🥍)，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(🌫)病。实际上，糖是人体重要营(🖼)养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🛵)奇作(🕜)用。 无糖食品，虽(🛢)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如(🀄)无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪(🐱)，也会导致(🍦)摄入大量能量，吃后血糖一样(🚞)飙(🌷)升，多吃(🥓)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物(💟)质等营养素，或者可能含有较高的脂(❗)肪(🍚)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做(🔷)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(⛱)要注意看营养成分表中的配料表和营(🦒)养成分表，注意看其成分和能量(🍆)，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🐾)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却(🍒)忽略了控盐和(🍤)控油。
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