最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕(👇)型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:(🕔)存在于新鲜水果、蔬(🏼)菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生(🍈)素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加(🛵)糖:食品加工时额(🔦)外加入的糖(如白砂糖、(🧕)果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(👦),都添加了不少精制糖。实际上(🎟),添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每(📊)日糖分摄取量控(➕)制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄(👉)入,每天不超过50克,最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🎎)入(🈲)的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(✊)的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还(🔬)参与细胞结构组成,参与(🗺)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (🐂) 碳水(🐂)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健(⚪)康的饮食模式,对健(💆)康(🔞)也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃得过多或者过少(🕤)都会显著地增加死亡(⚫)率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🎢)《中国居民平衡膳食宝塔(😋)(2022)》也认为,谷类为主是(📇)平衡(🆖)膳食模式的重要特征,膳食宝塔最(🔗)基础(🐎)的(🎤)“底座”也都是各种谷类薯类食物(🤔)。目前科学研究认为,正常(❗)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白(🚱)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(❣)维生素、矿物(😺)质等营养,升血糖速度也很快,多吃对(🌒)我们的健康非常不利。 因此,我们要(🚖)做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质(🌡)量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🥦)膳食指南就建议成年人(🌝)每人每天摄入谷类200g~300g,其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类(🎖)50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米(🐚)。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居(🥣)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天,是推荐量的将近两倍,每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量(📐)碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要(😡)糖作为能量来源(🛣),特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国居民(🐓)膳食指南(2022)》推荐,添加(🐀)糖的摄入量每天不超过50克(💺),最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 吃糖本(😽)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制(💡)非常复杂,与遗传(🎼)、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关(🦅)。不过,吃糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险(🍎)。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运(🌷)动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于控制总热量(💯)摄入,能增加减重成功的概率(🐔),但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源,同样(🍋)会长胖。减肥的关键也(🛋)不是只盯着糖,而是看(🎇)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(♑)食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说自(🏅)己控糖60天瘦下来(🥫)的案例,点(🍿)进去仔细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶(✒)这(🖱)些添加糖(🗞)大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优(🐖)质碳(🕉)水,再辅助运(🏨)动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦(🍒)下来的原(🍞)因不是控糖,而是践行了健康的饮(🦍)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能(💆)美容、(👊)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🗑)际上,糖是人体重要营养物质,正常(🔁)摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰老等神(📡)奇作用。 无糖食品,虽(🔧)然糖含量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水或脂肪(✔),也会(🈯)导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需(🙏)要的维生素、(📚)矿物质等营养素,或(🤠)者可能含有较高的脂肪或者(🤚)盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 (🧞) 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🐺)也要注意看营养成分表中的配(🤨)料表(🧠)和营养成分(❗)表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总(💔)体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦(🎠)戒”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖,却忽略了控盐和控油。
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