剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🚀)品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🐭)的(🛴)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🌷)加糖：食(🚝)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(🔝)糕、(🌂)面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(♊)南(2022)》也提(🏅)出，成年人需要(❌)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(👯)，可(💜)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(❗)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(📴)完全断碳水是一种(🌳)不健康的饮食模式，对健(⏯)康也(🦐)是有害的。有研究发现(🏤)，碳水化合物吃得过多(🦃)或者(🎗)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式(🚨)的重要特征，膳食宝塔最基础的(🥑)“底座”也都是(🙌)各种谷类薯类(🍃)食(🕋)物(🐣)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏵)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🎦)损失(🦓)了大量的维生素、矿物质(📨)等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🙉)们的健康(⏱)非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、(♑)全谷物。我国膳食(📮)指南就建议成年人每(⛑)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🎒)的摄(🧜)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (👎) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(📗)量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源(💢)，特别是(🤨)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🛍)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(🦖)吃动平衡，并(💂)不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机(🍴)制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🎮)可能导致肥(🎵)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🤧)患有糖尿病的人来说(📌)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(⏫)。 长胖的根(🦒)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🖥)量。糖(🏜)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来(👨)说，少吃糖有助于控(🏏)制总热量摄入，能增加减重(🔜)成功的概率，但(🕓)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🐕)等其他能量来源，同样(🚝)会长胖。减(👻)肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(⚽)不运动，还是很(🍚)难(🦄)瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🎾)例，点进(😘)去仔细看(🌖)，就会发现他们(🐙)控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(🔲)谷物、粗粮等优质碳水，再辅(👙)助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(💍)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生(🤖)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🛠)……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🍐)要营(👽)养物质，正常摄入并不(🎅)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖(👣)，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无(🌸)糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(💐)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不(💛)利影响。 饮食健康(⛺)的关键是合理搭配，做到(🤯)食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(👫)表，注意看其成(😛)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃(🌽)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🎍)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(📴)着控糖，却忽略了控盐和控油。
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