剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减(🥘)肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(📫)益的。比如苹果(📜)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🔼)们提供能量的同时，还带来了其他营(😅)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(⛩)干这些食物里，都添加了不少精(🤡)制糖。实际上，添(🌙)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🥌))，最好控制(🏅)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要(🍷)控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须(🤒)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(🐳)人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🤶)摄入碳水化合物有助于(🏂)维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、(⛹)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(💁)有害的。有研究发(💡)现，碳水化合(🦂)物吃得过多(🚖)或者过少都会显著地(😉)增加死亡率，死亡率最低的碳(🍓)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中(🥪)国居民平(🥢)衡膳食宝塔(2022)》也认(🕗)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(🎼)化合物提供的能量(🐡)应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(⛎)常不(🎽)利。 因此，我们要做的是(🥉)改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂(🛴)粮、全谷物。我国膳食(💉)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🏋)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入(🕥)量为9.3克/天，是推荐量的将近(👣)两倍(👇)，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🐅)排世界第一。 中国(🚗)居民平均每(😈)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(💸)能量(🤝)密(🆖)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🥫)是不(💇)可能的(👜)，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🈸)，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好(🕜)控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(⌛)，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🎮)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮(🐰)食习惯等(😓)因素相关。不过，吃糖(🤙)过多可能导(🗝)致肥(💏)胖，进(🤛)而升高发病风险。而且，对(🗡)于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(💄)根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热(🎶)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就(😈)不会长胖。 对于减(💧)肥的人来说，少吃糖有助于(🚰)控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(📎)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🎡)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少(🕔)吃糖但大量吃肉、油炸食品又(👚)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦(✝)下来的(🏼)案例，点进(🚏)去仔细看，就会发现他们控制(🤧)的也是添加糖(🔧)的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(😣)多人(🎷)认为控糖能减肥，能美容、(🔓)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(👓)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🛰)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🛡)样、均衡营养，而不是完全跟(✊)风(🈚)并放纵吃某一种无(📌)糖食品。购(💩)买食品时(🔴)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择(❎)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🚙)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家(🎸)不要光盯着控糖，却忽略了(🔤)控(➿)盐和控油。
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