《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🔼)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(🛥)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随(🥔)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🔯)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(⏹)带来了其他营养。 　　·(🈁) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精(💲)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🌈)分摄取量(🏪)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🐲)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(⌚)南(2022)》也提(💮)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🥥)控制，更不能完(🌼)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🛐)消化代谢等多(🛶)种生理功能。适量摄入碳水化合物(🏮)有助于维持身体健(🏖)康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(🎇)过多或者过(⏺)少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国(👐)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝(🚙)塔最基础的“底座(🕓)”也都是各种谷类薯类食物。目(🏻)前科学研究认为，正常人的膳食(😛)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　(🌺)　不过，目前我们吃碳水的问题是精(🌊)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🛶)素、(🖌)矿物质等营养，升血糖速度也很快(🍼)，多吃对我们的(🥧)健康非常不利。 　　因此，我们要(🔫)做的(🔲)是改善自(🕔)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏢)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之(👮)一，我国居民平均(🚽)每人盐的(🏤)摄入量为9.3克/天，是推荐(💁)量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🍶)亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量(👩)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🎁)水化合物的2.25倍。 　(🈴)　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(❣)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🐜)的。《中国居民(🌹)膳食指南(2022)》推(😒)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🛸) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(🔶)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(⚾)可(🐡)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(💌)患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于(🌄)血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🔏)保持足够的运动量来消耗热量(🗼)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖(🦁)有助(💃)于控制总热量摄入，能增加减重成(🍭)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(💷)脂肪等(🧡)其他能量来源，同样会(🈁)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🧝)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全(👛)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(👑)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🗣)生活习惯。 　　很多人认(🛴)为控糖(🕡)能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌾)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(⛸)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　(🚵)　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有(🏹)其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对(🎊)健康产生不利影响。 　　饮食健(🕑)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(✊)营养，而(🎗)不是(☝)完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(⌚)分表，注意看其成分和能量，根据(🌱)自身情况选择合适的食品(🌵)。 　　总体来说，控(💞)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(👝)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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